10 Τρόποι για να xάσετε βάρος με ελάχιστη προσπάθεια

Συγκεντρώσαμε 10 απλούς τρόπους για να χάσετε βάρος με ελάχιστο κόπο.

1. Πίνετε περισσότερο νερό

Η κατανάλωση περισσότερου νερού είναι μια κλασική συμβουλή υγείας, όμως οι περισσότεροι από εμάς εξακολουθούμε να μην πίνουμε αρκετό. Για την απώλεια βάρους, το νερό είναι ευεργετικό για πολλούς λόγους. Πρώτον, γεμίζει το στομάχι και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού, καταστέλλοντας την πείνα. Αν και αυτό δεν επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους, μας κάνει λιγότερο επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων, μειώνοντας δραστικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να διακρίνουν τα σήματα πείνας από τα σήματα δίψας του σώματος. Συχνά, όταν νιώθουμε πεινασμένοι, το σώμα μας στην πραγματικότητα ζητάει νερό. Αν του δώσουμε το νερό που χρειάζεται, η «πείνα» θα υποχωρήσει.

2. Σταματήστε τα αναψυκτικά, τους χυμούς, το αλκοόλ κ.λπ.

Αυτή η συμβουλή συνδέεται με την προηγούμενη. Τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, οι ειδικοί καφέδες και τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές «κενές» θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα κουτάκι κόκα κόλα περιέχει 140 θερμίδες. Ένα Frappuccino μεγέθους venti (περίπου 590 ml) περιέχει πάνω από 400 θερμίδες, ανάλογα με το γάλα και την προσθήκη σαντιγί. Τα αλκοολούχα ποτά είναι ακόμα χειρότερα, καθώς όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά επιβραδύνουν και τον μεταβολισμό.

Για πολλούς ανθρώπους, τα ροφήματα από μόνα τους μπορούν εύκολα να αντιστοιχούν σε πάνω από 1000 θερμίδες την ημέρα. Ακόμα όμως κι αν πίνετε μόνο 200, το σύνολο αυξάνεται. Κάθε γιατρός θα σας πει ότι μισό κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3500 θερμίδες. Κάντε τους υπολογισμούς. Όταν αφαιρέσετε αυτού του είδους τα ροφήματα από τη διατροφή σας, δεν θα αργήσετε να δείτε αποτελέσματα στη ζυγαριά.

3. Ασκηθείτε στα διαλείμματα

Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη για τους περισσότερους. Η άσκηση είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη και σταθερή απώλεια βάρους. Ωστόσο, επειδή αυτό είναι ένα άρθρο για απλούς τρόπους απώλειας βάρους, δεν θα σας πιέσουμε να γραφτείτε αμέσως στο γυμναστήριο (αν και θα έπρεπε να το σκεφτείτε). Η αλήθεια είναι ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων θα δει μεγάλα οφέλη ακόμα και από μέτριες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα.

Σε ένα διάλειμμα στη δουλειά, κάντε μερικά push-ups, επιτόπια άλματα (jumping jacks) ή περπατήστε γύρω από το γραφείο ή το τετράγωνο. Είναι ένας απλός τρόπος να κάψετε μερικές θερμίδες και να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Αν και μπορεί να μην είναι πάντα πρακτικό, είναι καλύτερο να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ένταση, καθώς έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και σύντομες, δεκάλεπτες εκρήξεις έντονης σωματικής δραστηριότητας ενισχύουν τον μεταβολισμό για ολόκληρη την ημέρα.

4. Τρώτε μια σαλάτα κάθε μέρα

Ακόμα κι αν δεν αλλάξετε τίποτα άλλο, η κατανάλωση μιας μεγάλης σαλάτας καθημερινά θα ωφελήσει πραγματικά την υγεία σας. Θα λαμβάνετε μεγάλη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Επιπλέον, θα γεμίζετε το στομάχι σας, αφήνοντας λιγότερο χώρο για άλλα, πιο παχυντικά τρόφιμα. Είναι αυτονόητο, αλλά επιλέξτε μια υγιεινή σαλάτα χωρίς κρέας, τυρί και μεγάλες ποσότητες παχυντικού ντρέσινγκ ή κρουτόν. Μια καλή τακτική για το ντρέσινγκ είναι να το έχετε στο πλάι. Έτσι, μπορείτε να βουτάτε το πιρούνι σας σε αυτό πριν πάρετε μια μπουκιά σαλάτας. Με αυτόν τον τρόπο, θα καταναλώσετε λιγότερο ντρέσινγκ, διατηρώντας όλη τη γεύση.

5. Καταναλώστε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης και φυτικές ίνες

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι φυτικές ίνες αποτελούν ουσιαστικά τη δομική βάση των φυτών και υπάρχουν σε δύο μορφές: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν νερό και σχηματίζουν ένα είδος γέλης, η οποία επιβραδύνει την πέψη και σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και δρουν ως καθαρτικό, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη ρύθμιση του ρυθμού απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που αποτελεί μεγάλο όφελος για τους διαβητικούς.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι πιο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες σε ένα γεύμα. Επιπλέον, και οι δύο τύποι ινών συμβάλλουν στον κορεσμό, που σημαίνει ότι θα αισθάνεστε πλήρεις για μεγαλύτερο διάστημα και θα είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε ή να πεινάσετε λίγες ώρες μετά το γεύμα σας.

Πώς μπορείτε λοιπόν να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας;

Είναι πραγματικά απλό: αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές με λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες και καταναλώστε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Δεν είναι δύσκολο να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα ζυμαρικά και ψωμιά με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης ή να προτιμήσετε το καστανό ρύζι. Συνιστάται οι γυναίκες να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, ενώ οι άνδρες 38 γραμμάρια. Δώστε μια ευκαιρία στις φυτικές ίνες και ίσως δείτε τα κιλά να αρχίζουν να εξαφανίζονται.

6. Προτιμήστε τα σπιτικά γεύματα

Το σπιτικό φαγητό είναι γενικά πολύ πιο υγιεινό από αυτό που θα βρείτε σε ένα εστιατόριο. Συνήθως, το φαγητό των εστιατορίων είναι πολύ λιπαρό, πλούσιο σε θερμίδες και γεμάτο αλάτι. Ένα άλλο ζήτημα είναι ο έλεγχος των μερίδων, καθώς πολλά εστιατόρια σερβίρουν μερίδες πολύ μεγαλύτερες από αυτές που θα τρώγατε στο σπίτι. Τρώγοντας περισσότερο σπιτικό φαγητό, αποκτάτε καλύτερο έλεγχο της συνολικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Όλα αυτά συνθέτουν έναν απλό τρόπο για να χάσετε μερικά περιττά κιλά.

7. Κρύψτε υγιεινά σνακ

Τα σνακ τείνουν να είναι πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι, αποτελώντας προφανή πηγή επιπλέον θερμίδων. Αν και το ιδανικό είναι να μην τρώτε καθόλου σνακ, η επιλογή υγιεινών εναλλακτικών είναι μια απλή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε. Αντί για πατατάκια ή μια μπάρα δημητριακών (που ουσιαστικά είναι μια εξελιγμένη καραμέλα), προτιμήστε ένα μήλο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή μερικά στικς καρότου. Αυτά τα υγιεινά σνακ έχουν λιγότερες θερμίδες, περισσότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερες φυτικές ίνες από οτιδήποτε συσκευασμένο. Μακροπρόθεσμα, αυτή η συνήθεια μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

8. Μην παραλείπετε το πρωινό

Το πρωινό είναι ευρέως γνωστό ως ένα σημαντικό στοιχείο για τη διαρκή απώλεια βάρους. Δίνει την αρχική ώθηση στον μεταβολισμό το πρωί, που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συχνά, οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή απλά δεν πεινούν ή για να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, μέχρι το δεκατιανό ή το μεσημεριανό, αυτοί οι άνθρωποι συχνά λιμοκτονούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τσιμπολόγημα ανθυγιεινών σνακ ή σε υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα. Ακόμα κι αν καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με πριν, η λήψη περισσότερων από αυτές το πρωί μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

9. Βούρτσισμα δοντιών αντί για επιδόρπιο

Αυτή είναι μια ακόμη απλή συμβουλή, η οποία λειτουργεί ψυχολογικά και όχι μέσω κάποιας φυσικής επίδρασης στο σώμα μας. Το βούρτσισμα και η χρήση οδοντικού νήματος μετά από ένα γεύμα μπορούν να στείλουν σήμα στον εγκέφαλό σας ότι η ώρα του φαγητού τελείωσε. Ακόμα όμως κι αν δεν συμβεί αυτό, είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε κάτι, αν αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καθαρίσετε ξανά τα δόντια σας. Υπάρχει επίσης και ο παράγοντας της γεύσης: έχετε πιει ποτέ χυμό πορτοκάλι αμέσως μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας; Αυτοί οι λόγοι θα έπρεπε να είναι αρκετοί για να σας πείσουν να αποφύγετε το δεύτερο πιάτο, να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

10. Ύπνος

Το σώμα μας χρειάζεται 7 έως 8 ώρες καλού ύπνου κάθε βράδυ. Η έλλειψη (ή η υπερβολή) ύπνου έχει ποικίλες αρνητικές επιπτώσεις, μία εκ των οποίων είναι η αύξηση του βάρους. Πλήθος ερευνών αποδεικνύει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι γι' αυτό:

Πρώτον, η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ρυθμίζει την όρεξη. Ο λίγος ύπνος θα μπορούσε να σας προκαλέσει μεγαλύτερη όρεξη από το κανονικό και, κατά συνέπεια, να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Οι ειδικοί πιστεύουν επίσης ότι ο ανεπαρκής ύπνος σας ωθεί προς τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Είναι επίσης γνωστό ότι ο λίγος ύπνος επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολικό ρυθμό του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα θα καίει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι κάτι που όποιος θέλει να χάσει βάρος πρέπει να αποφύγει.

Αυτοί είναι, λοιπόν, 10 απλοί τρόποι για να χάσετε μερικά περιττά κιλά. Δοκιμάστε έναν (ή και περισσότερους) από αυτούς. Δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο, και το αποτέλεσμα θα είναι να δείχνετε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς.