Body Recomposition: Προπονητικό Πλάνο Για 4 Εβδομάδες με Αλτήρες, Kettlebell ή Μπάρα

Η ανασύσταση σώματος (body recomposition) δεν σημαίνει εξαντλητική δίαιτα ή διπλές προπονήσεις. Σημαίνει έξυπνη προπόνηση δύναμης, σωστή αποκατάσταση και διατροφική ισορροπία. Παρακάτω θα βρεις ένα πρακτικό, ρεαλιστικό 4-week template που μπορεί να εφαρμοστεί είτε σε γυμναστήριο είτε στο σπίτι.

Βασική Δομή Εβδομάδας

• 3 ημέρες προπόνηση δύναμης

• 1–2 ημέρες ήπιο cardio (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι)

• 1–2 ημέρες mobility / αποκατάσταση

Ιδανική κατανομή:
Δευτέρα – Δύναμη
Τετάρτη – Δύναμη
Παρασκευή – Δύναμη
Σαββατοκύριακο – Ήπια δραστηριότητα & stretching

Προπόνηση Δύναμης (Full Body Template)

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει 5 βασικές κινήσεις:

1. Κάθισμα (Squat)

   • Goblet squat (kettlebell/αλτήρα) ή Barbell squat

   • 3 σετ x 8–12 επαναλήψεις

2. Πίεση (Push)

   • Dumbbell press ή Push-ups

   • 3 σετ x 8–12 επαναλήψεις

3. Έλξη (Pull)

   • Dumbbell row ή Barbell row

   • 3 σετ x 8–12 επαναλήψεις

4. Hip hinge

   • Romanian deadlift (αλτήρες ή μπάρα)

   • 3 σετ x 8–10 επαναλήψεις

5. Core

   • Plank ή Dead bug

   • 3 σετ x 30–45’’

Διάλειμμα: 60–90 δευτερόλεπτα.

Πώς εξελίσσεται το πρόγραμμα μέσα στις 4 εβδομάδες

Εβδομάδα 1
Εστίαση στην τεχνική. Μέτριο βάρος, άνετος ρυθμός.

Εβδομάδα 2
Αύξησε 1–2 επαναλήψεις ανά σετ ή μικρή αύξηση φορτίου.

Εβδομάδα 3
Διατήρησε βάρος και μείωσε λίγο τα διαλείμματα για μεταβολική πρόκληση.

Εβδομάδα 4
Αύξησε ελαφρώς το φορτίο και διατήρησε τον έλεγχο στην κίνηση.

Η προοδευτικότητα είναι ήπια και βιώσιμη — όχι επιθετική.

Cardio για υποστήριξη, όχι εξάντληση

Στόχος: 30–40 λεπτά ήπιας έντασης.
Ιδανικά:

• γρήγορο περπάτημα

• cycling χαμηλής έντασης

• ελαφρύ τρέξιμο

• κολύμπι

Το cardio βοηθά στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και στη διαχείριση λίπους, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή αποκατάσταση.

Διατροφή για body recomposition

• Πρωτεΐνη: 1.6–2g ανά κιλό σωματικού βάρους

• Σταθερά γεύματα, όχι ακραίος περιορισμός θερμίδων

• Έμφαση σε:

  • άπαχη πρωτεΐνη

  • καλά λιπαρά

  • σύνθετους υδατάνθρακες

  • επαρκή φυτικές ίνες

Η υπερβολική μείωση θερμίδων συχνά μπλοκάρει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Αποκατάσταση: Το 50% του αποτελέσματος

• 7–8 ώρες ύπνου

• Stretching 10–15 λεπτά μετά την προπόνηση

• 1 ημέρα πλήρους ξεκούρασης

Χωρίς επαρκή αποκατάσταση, δεν υπάρχει recomposition.

Τι να περιμένεις ρεαλιστικά

Σε 4 εβδομάδες μπορείς να δεις:

• αισθητή αύξηση δύναμης

• καλύτερη μυϊκή “πληρότητα”

• μικρή αλλά ορατή μείωση λίπους

• βελτίωση στάσης σώματος

Η ζυγαριά ίσως δεν αλλάξει δραματικά — και αυτό είναι φυσιολογικό.

Το wellness mindset

Η ανασύσταση σώματος δεν είναι sprint. Είναι σταδιακή διαδικασία.
Η ποιότητα της κίνησης, η συνέπεια και η ισορροπία είναι πιο σημαντικές από την ταχύτητα αποτελέσματος.

Ένα δυνατό, λειτουργικό σώμα χτίζεται με ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις.

undefined