){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
EuroLeague
)
Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο για να χτίσεις ένα δυνατό, γραμμωμένο σώμα. Η προπόνηση με το βάρος του σώματος μπορεί να προσφέρει υψηλή ένταση, μεταβολική ενεργοποίηση και ουσιαστική μυϊκή πρόκληση — αρκεί να είναι σωστά δομημένη. Το “Zero Gear Shred” βασίζεται στην αρχή ότι η ένταση δεν εξαρτάται από τα βάρη, αλλά από τον τρόπο που χρησιμοποιείς το σώμα σου.
Γιατί λειτουργεί η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό
Η προπόνηση με σωματικό βάρος:
Ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα
Βελτιώνει νευρομυϊκό συντονισμό
Αυξάνει καρδιακό ρυθμό
Ενισχύει λειτουργική δύναμη
Μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε
Όταν συνδυάζεται με κυκλική δομή και μικρά διαλείμματα, προσφέρει και έντονο μεταβολικό ερέθισμα.
Πλάνο 4 Εβδομάδων
Συχνότητα
4–5 προπονήσεις / εβδομάδα
Διάρκεια
25–35 λεπτά
Μοντέλο
Κυκλική προπόνηση (Circuit Training)
)
13:00 - 26.01.2026
Πώς να χτίσεις μυς σωστά και με διάρκεια
Η μυϊκή ανάπτυξη δεν αφορά μόνο την εμφάνιση, αλλά τη δύναμη, την υγεία και τη μακροχρόνια φυσική σου κατάσταση.
ΕΒΔ 1–2: ΜΥΙΚΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ A
Push-ups – 12–15
Air squats – 20
Mountain climbers – 30”
Plank – 40”
Reverse lunges – 12/πόδι
4 γύροι
Διάλειμμα: 60–90”
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ B
Pike push-ups – 10–12
Jump squats – 15
Glute bridges – 20
Side plank – 30”/πλευρά
Burpees – 10
4 γύροι
Στόχος: σωστή τεχνική + σταθερός ρυθμός.
ΕΒΔ 3–4: Καύση Λίπους, Βελτίωση Δύναμης
Μείωση διαλειμμάτων σε 45–60”
Αύξηση tempo (αργή εκκεντρική φάση)
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ C
Decline push-ups – 12
Jump lunges – 12/πόδι
High knees – 30”
Plank shoulder taps – 40”
Squat pulses – 20
4–5 γύροι
Στόχος: αυξημένος καρδιακός ρυθμός + μυϊκή κόπωση.
Προοδευτική Επιβάρυνση
Χωρίς βάρη, αυξάνεις ένταση μέσω:
• Περισσότερων γύρων
• Λιγότερου διαλείμματος
• Slow tempo (3” κατέβασμα)
• Εκρηκτικών επαναλήψεων
• Supersets
Διατροφική Υποστήριξη
Για γράμμωση:
Ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα
Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης
Σταθερή ενυδάτωση
Περιορισμός επεξεργασμένων τροφών
Η προπόνηση ενεργοποιεί — η διατροφή διαμορφώνει.
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
• 7–8 ώρες ύπνου
• 1–2 ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης
• Mobility session 10’ μετά από κάθε workout
• Διαχείριση στρες
Η αποκατάσταση είναι μέρος της προόδου
Ποια είναι τα οφέλη
Βελτίωση σύστασης σώματος
Αύξηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής
Ενίσχυση κορμού
Μείωση σωματικού λίπους
Ευελιξία προγράμματος
Η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό είναι ιδανική για ταξίδια, καλοκαιρινές περιόδους ή busy πρόγραμμα.
Wellness Προσέγγιση
Η φιλοσοφία του zero gear:
Απλότητα
Συνέπεια
Λειτουργική κίνηση
Έμφαση στην ποιότητα
Δεν απαιτεί εξοπλισμό — απαιτεί πειθαρχία και σωστή τεχνική.
Συμπέρασμα
Η γράμμωση δεν εξαρτάται από μηχανήματα. Με σωστή δομή, ένταση και διατροφή, το σώμα μπορεί να μεταμορφωθεί οπουδήποτε.
)
)
)
)
)
)
)
